Start Ratgeber Ratgeber Inkontinenzversorgung 5 Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

5 Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann eine Inkontinenz verhindern oder die Krankheit lindern. Wir zeigen Ihnen 5 einfache Übungen, die bei regelmäßiger Anwendung Ihren Beckenboden stärken.

Stärkung des Beckenbodens

 

Um mit dem Beckenbodentraining beginnen zu können, ist es wichtig, die Muskeln richtig wahrzunehmen. Oftmals wird der Beckenboden mit der Gesäßmuskulatur verwechselt. Um den Unterschied zu erspüren, können Sie folgende Übung machen:

Setzen Sie sich leicht nach vorne gebeugt auf einen festen Stuhl oder einen harten Gymnastikball. Versuchen Sie nun, alle Muskeln rund um den Genitalbereich fest zusammen und nach oben zu ziehen. Hebt sich ihr Körper dabei, haben sie sehr wahrscheinlich die Gesäßmuskulatur angespannt und nicht die des Beckenbodens. Ziel ist es, die Anspannung nur im Inneren wahrzunehmen. Das An- und Entspannen macht sich äußerlich nicht bemerkbar. 

1. Hinsetzen und im Wechsel ein Knie heben

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und spreizen Sie leicht die Beine – so dass etwa zwei Fäuste zwischen Ihre Knie passen. Nun umfassen Sie Ihr rechtes (oder linkes) Knie mit den Händen. Ziehen Sie es leicht in Richtung Ihres Oberkörpers und halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Lassen Sie nun Ihr Knie wieder los und führen Sie das Bein langsam zum Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie. (Je 5 Wiederholungen)

2. Im Kniestand nach hinten lehnen

Setzen Sie sich auf Ihre Knie und richten Sie sich auf (Kniestand). Legen Sie Ihre Hände locker in den Nacken und spannen Sie beim Einatmen den Oberkörper an. Atmen Sie aus und beugen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach hinten. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf. (3 bis 5 Wiederholungen)

Kann Beckenbodentraining bei Inkontinenz wirklich helfen?
Ja, sagt die Wissenshaft! Tatsächlich bestätigt eine systematische Übersichtsarbeit der Cochrane Incontinence Group aus dem Jahr 2018, dass bei der häufigsten Form der Inkontinenz, der sogenannten Stressinkontinenz, Beckenbodentraining nachweislich hilft. Auch als Präventionsmaßnahme ist das Training sinnvoll, wie eine weitere Cochrane-Studie aus dem Jahr 2012 zeigt. Cochrane ist ein unabhängiges Netzwerk von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern. Ihre Studien gelten als eine Art internationaler „Goldstandard“ in der Forschung.

Hinweis: Die Tatsache, dass das Beckenbodentraining gegen Inkontinenz hilft, bedeutet nicht, dass andere Therapien nicht genauso gut wirken können. Denn die Autorinnen und Autoren der Studie haben das Beckenbodentraining nicht mit anderen Therapien verglichen, sondern nur mit Kontrollgruppen ohne Behandlung. Welche Form der Therapie für Sie geeignet ist, besprechen Sie daher am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

3. Hinlegen, Fersen gegeneinander drücken und die Knie heben

Legen Sie sich auf die rechte oder linke Seite und betten Sie Ihren Kopf auf den unteren Arm. Den oberen Arm stellen Sie vor Ihre Brust auf den Boden, Füße und Beine liegen aufeinander. Drücken Sie nun die Fersen gegeneinander und spreizen Sie dabei das obere Knie. Die Haltung 5 bis 10 Sekunden halten. Dann lösen Sie den Druck Ihrer Fersen und senken das Knie. (3 bis 5 Wiederholungen)

4. Hinlegen und Po heben

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, stellen Sie die Beine schulterbreit auf und heben Sie Ihr Gesäß nach oben (Schulter-Nacken-Brücke). Oberschenkel und Oberkörper sollen dabei eine möglichst gerade Linie bilden. Als nächstes heben Sie Ihre Füße viermal im Wechsel wenige Zentimeter vom Boden. Ist das geschafft, senken Sie Rücken und Gesäß langsam wieder ab. (3 bis 4 Wiederholungen)

5. Im Vierfüßlerstand die Knie heben

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Das heißt, Sie knien sich hüftbreit auf den Boden und stützen sich schulterbreit auf Ihre Hände. Die Schultern bleiben dabei entspannt und ziehen weg von den Ohren. Strecken Sie Beine und Füße leicht nach hinten aus. Heben Sie nun langsam Ihre Knie vom Boden ab. Der Rücken bleibt gerade. Die Spannung dieser Position sollten Sie 5 bis 10 Sekunden halten. Dann die Knie wieder senken. (3 bis 4 Wiederholungen)

 

Information: Welche Übungen für Sie persönlich die richtigen sind, sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beziehungsweise mit Ihrer Physiotherapeutin oder Ihrem Physiotherapeuten besprechen. Wer sich bei den Übungen unsicher fühlt oder keine Lust hat sie alleine zu machen, kann auch einen Beckenbodentrainingskurs besuchen. Durchgeführt werden sie beispielsweise an Volkshochschulen oder in Hebammenpraxen. Die hier vorgestellten Übungen stammen vom Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz – Info Gesundheit.