„Unser Körper ist bis ins hohe Alter trainierbar“

Redaktion: Gut jede dritte Person über 65 Jahre stürzt mindestens einmal im Jahr – bei über 80-Jährigen sind es sogar noch mehr. Woran liegt das?

Dr. Martin Steinau: Das hat unterschiedliche Gründe. Da sind etwa die klassischen Stolperfallen im häuslichen Umfeld wie etwa lose herumliegende Kabel. Ein anderer Grund ist die Tatsache, dass unser Körper sich im Alter verändert und wir beispielsweise kleiner werden. So kann es passieren, dass der Morgenmantel, der sonst immer passte, plötzlich zu lang ist, beim Gehen über den Boden schleift und wir stolpern. Mit den Jahren sehen wir außerdem nicht mehr so gut, die Reaktionsfähigkeit und Gleichgewichtskontrolle unseres Innenohrs lassen  nach, wir verlieren an Muskelkraft und die Kapazität unserer schnellen Muskelfasern nimmt ab. Ein bewegungsarmer Lebensstil kann dies noch beschleunigen.

Was sind „schnelle Fasern“?

Das sind spezielle Fasern, die einen Teil unserer Muskeln ausmachen und die uns dabei helfen, schnell Kraft zu entwickeln. Geraten wir beispielsweise beim Stehen auf einem Stuhl ins Wanken, ziehen sie sich blitzschnell zusammen und sorgen dafür, dass wir unser Gleichgewicht wiedererlangen. Mit den Jahren nimmt die Leistung dieser Muskelfasern jedoch ab. Das heißt, wir können uns in brenzligen Situationen nicht mehr so gut fangen. Bewegungsexperten nennen diese Muskelfasern auch die sogenannten fast twitch-Fasern, also „schnell zuckende Fasern“.

Unsere Muskulatur muss sich gegen die Schwerkraft behaupten

Können wir unsere Standfestigkeit trainieren?

Auf jeden Fall. Wir können uns etwa beim Zähneputzen immer mal wieder auf ein Bein stellen – das trainiert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch den Gleichgewichtssinn. Balancieren auf einem am Boden liegenden Seil fördert dies ebenso – darüber freuen sich dann auch die Enkelkinder. Gut sind auch sogenannte Squats, also Kniebeugen am Stuhl. Hierfür halten wir uns an der Lehne fest, gehen runter in die Hocke und dann wieder hoch. Wer noch relativ sicher auf den Beinen ist, kann diese Übung natürlich auch ohne Festhalten machen. Am Anfang gibt der Stuhl jedoch Stabilität und kann beim Hochkommen helfen. Im Alltag können wir die Kraft unserer Beinmuskulatur zudem ganz einfach dadurch trainieren, indem wir vom Stuhl aufstehen, ohne uns dabei mit den Armen von den Lehnen abzudrücken – gerne mehrmals hintereinander.

Welche Übungen gibt es für die Muskulatur von Armen und Rumpf?

Um diese zu stärken können wir beispielsweise Wasserflaschen als Hanteln benutzen. Die Füllmenge können wir dabei gut variieren, je nachdem wie fit wir sind. Gut sind auch Liegestützen.

Die sind dann etwas für gut Trainierte.

Nicht unbedingt. Statt am Boden können wir die Liegestütze auch stehend an der Wand ausführen – und je näher wir an der Wand stehen, desto weniger Muskelkraft brauchen wir, um uns wieder weg zu drücken. Wichtig ist bei all diesen Übungen nur, dass sie regelmäßig durchgeführt werden und die Motivation nicht nach zwei, drei Wochen wieder verfliegt. Sonst ist der gewonnene Effekt gleich wieder weg. Merken wir, dass wir uns zuhause nur schlecht zum Training motivieren können, suchen wir uns vielleicht einen Nachbarn oder eine Nachbarin, der mit uns übt, gehen ins Fitnesscenter oder schließen uns einer  Gruppe an. Darüber hinaus gilt, dass jede körperliche Aktivität hilfreich ist.

Gibt es eine Sportart, die für ältere Menschen besonders gut geeignet ist?

Der Klassiker ist natürlich Schwimmen beziehungsweise Aquagymnastik. Beides aktiviert eine Vielzahl von Muskelgruppen. Außerdem stürzt man im Wasser nicht. Der Nachteil ist jedoch, dass ein Großteil des Körpergewichts vom Wasser getragen wird. Für unsere Knochen sowie Muskulatur ist es jedoch auch gut, sich gegen die Schwerkraft behaupten zu müssen. Nordic Walking oder Wandern im Freien kann daher genauso effektiv sein. Wichtig ist, dass wir uns des erhöhten Sturzrisikos bewusst sind und mit dem Training anfangen bevor etwas passiert. So senken wir nicht nur das Risiko, uns zu verletzen, sondern auch ein zweites Mal hinzufallen. Denn, wenn wir im Alter einmal gestürzt sind, steigt die Wahrscheinlichkeit, erneut zu stürzen.

Das Selbstvertrauen stärken

Woran liegt das?

Der Sturz beschädigt das Selbstvertrauen in die eigenen körperlichen Fähigkeiten und dadurch entwickeln viele von uns die Angst, erneut hinzufallen. Das heißt, wir gehen unsicherer, obwohl sich körperlich eigentlich nichts geändert hat. Besonders stark ist die Unsicherheit dann in Situationen, die wir als potenziell gefährlich empfinden. Etwa, wenn es geregnet hat und der Boden durch die Nässe rutschig ist oder wir beim Verlassen der U-Bahn mit vielen Menschen im Pulk gleichzeitig gehen und befürchten angerempelt zu werden.

Wie lässt sich das Selbstvertrauen wieder zurückgewinnen?

Hierfür gibt es beispielsweise spezielle Sturzpräventionskurse. Sie greifen solche als bedrohlich empfundenen Alltagssituationen gezielt auf und spielen sie einfach durch. Das kann dann beispielsweise so aussehen, dass sich alle Kursteilnehmer und -teilnehmerinnen in der Turnhalle gegenüberstehen und auf ein Signal hin gleichzeitig die Seite wechseln. Die jeweils ganz außen Gehenden erhalten dabei die Aufgabe zusätzlich von der linken Seite zur rechten Seite zu kreuzen und umgekehrt. Dies schult die Orientierungsfähigkeit im Raum sowie die Umstellungsfähigkeit und stärkt das Selbstvertrauen solche Situationen bewältigen zu können.